Pertsonen gorputzeko eremurik arazotsuenetako bat urdaila da. Eremu honetan larruazalpeko gantz metaketa aktiboa ohikoa da mutilentzat zein neskentzat. Udarako, abdominalak ponpatu nahi dituzu, gerria argiago ikusteko, eta kasu honetan etxean sabeleko gantza galtzeko ariketak beharko dituzu. Gainera, pertsona batek dieta zuzena jarraitu behar du, entrenamenduetan erretako kaloriak itzul ez daitezen.
Sabeleko gehiegizko koipearen arrazoiak
Pertsona bakoitzak normalean gantz-gordailuak ditu, barne-organoak, hezurrak babesteko eta hormona-ekoizpen prozesu batzuetan parte hartzen dutenak. Gehiegizko kantitateek osasunerako kaltegarriak dira, zure figura eta autoestimua hondatzen dute. Sabela ez da egun batetik bestera hazten, beraz arazo hau garaiz konpondu behar da. Faktore hauek garatzen dute:
- Metabolismo eskasa (metabolismoa). Adinarekin, prozesu hau motelago bihurtzen da (ariketarekin onartzen ez bada), eta horrek elikagaien prozesaketa txarra dakar. Energiaren ordez, gorputza gehiegizko pisua pilatzen hasten da. Arazo hau maizago gertatzen da emakumeengan. Pertsona bakoitzak bere tasa metabolikoa du, beraz, pertsona batzuek edozein janari jan dezakete eta pisurik ez hartu.
- Predisposizio genetikoa. Ikerketa zientifikoek frogatzen dute gehiegizko pisua duten familia bat baduzu, pisua irabazteko herentziazko potentziala ere edukitzeko arrisku handia dagoela.
- Sedentarioa, bizimodu sedentarioa. Hau da metabolismoaren moteltzea eragiten duen faktoreetako bat. Zure bizitzan zenbat eta jarduera fisiko gutxiago egin, orduan eta kaloria gutxiago gastatzen ditu gorputzak eta denborarekin gorputzeko atal ezberdinetan pilatzen hasten dira.
- Gehiegi jatea. Pertsona bat gorputzak gastatzen duena baino gehiago jaten duenean hasten da pisua hartzen.
- Pertsona bat eserita dagoenean jarrera okerra. Pertsona bat makurtzen bada, bizkarrezurra makurtuta dago, sabeleko eremuan obesitatea izateko probabilitatea nabarmen handitzen da. Mantendu bizkarra zuzen eserita dagoenean.
- Gaixotasuna, estresa. Faktore horiek larruazalpeko koipea pilatzea eragiten duten arrazoi nagusiak bihurtzen dira. Gorputzean kortisol kantitatea handitzen da, eta horrek pisua irabazten laguntzen du. Loaren apnea, bularreko minbizia, patologia kardiobaskularrak, hipertentsio arteriala eta diabetesa ere hazbeteko gehitzen dute gerrian.
- Sabelaldeko muskulu ahulak ezin dira barne-organoei nahi den posizioan eutsi, beraz, urdaila irten egiten da.
- Aldaketa hormonalak. Arrazoi hori nabarmenagoa da erdi adinera hurbiltzen ari diren emakumeengan. Gantza gorputzaren pisuaren proportzioan hazten hasten da. Menopausian, gerrian zentimetro gehigarriak pilatzeko arriskua handitzen da. Hormonak gorputzeko gantz kopurua erregulatzeko atal garrantzitsua dira.
Sabelaldeko eta gerrirako ariketak
Figura argala dieta osasuntsu orekatuaren eta etxean edo gimnasioan ohiko ariketa fisikoaren emaitza da. Ezin duzu gorputzeko atal indibidualak pisua galtzera behartu, beraz, sabeleko gantzak erretzeko ariketak beste muskulu talde batzuei ere eragiten die. Arrazoi anatomikoengatik, pertsona moteletan leku zehatzak pisua galtzen edo pisua azkarrago irabazten du, baina pisua galtzearen printzipioa berdina da: kontsumitutako kaloria kopurua murriztea, metabolismoa bizkortzea.
Gantz erretzeko entrenamendu aukera guztien artean, kardio-ariketak aukeratu behar dituzu. Hau etxean edo kanpoan ariketak egiteko aukera da, non erritmo altua mantentzen den eta sistema kardiobaskularrak modu hobetuan lan egiten du. Horrek gorputza energia gehiago kontsumitzera behartzen du eta mantenugaien erreserbak apurtzera. Entrenamendu horrek zure metabolismoa bizkortuko du, gorputzeko muskuluak eta zelulak nutrientez eta oxigenoz saturatuko ditu. Gerria murrizteko eta urdaila sendotzeko, egin dezakezu:
- igeriketa;
- etxean bizikletaz edo bizikletaz ibiltzea;
- Pilates;
- fitness;
- aerobika;
- gimnasia;
- futbola, saskibaloia;
- korrika egitea aire freskoan edo etxeko zinta batean.
Goiko abdominaletarako ariketa eraginkorrak
Ohikoki, sabeleko muskuluak goiko eta beheko ataletan banatzen dira. Abdominala gihar bat da eta etxean pisua galtzeko sabelaldean ariketetan zehar, guztiz parte hartzen du, beraz, gaizki dago aparteko zati bat entrenatzeaz hitz egitea. Hala ere, badaude entrenamendu-aukera batzuk sabeleko muskuluen eremu zehatz bat errazten dutenak. Crunches aukera ezaguna da, hona hemen goiko abdominaletarako aukera eraginkor batzuk:
- Aukera klasikoa. Jarri mat bat lurrean, etzanda bizkarrean, belaunak apur bat tolestu (30 gradu inguruko angelua lortu behar duzu). Beste pertsona batek zure oinetan eseri beharko luke. Edo konektatu sofa edo armairu batera gorputzaren posizioa ziurtatzeko. Jarri eskuak buruaren atzean eta lotu elkarrekin. Hasi kokotsa pelbisera iristen, kontuan izan sabeleko giharrak erabiliz altxatu behar duzula, ez bizkarreko behealdea. Egin 2-3 multzo 10-15 aldiz, denborarekin balio hau handitu 30-40 arte.
- Oinak gora. Hankak muino batera bota behar dituzu; gimnasioko sofa, aulkia edo bankua egokia da horretarako. Ondoren, bihurritzeko teknika goian deskribatutako adibidetik guztiz errepikatzen da, hurbilketa kopurua berdina da.
Sabelaldeko beheko ariketak
Sabelaren zati honek neskak kezkatzen ditu askotan, pisu txikia izanda ere, sabela pixka bat ateratzen hasten baita. Gehiagotan gertatzen da hori ez da gantz geruza dela eta, baizik eta sabeleko muskuluen ahultasuna dela eta, barne-organoek ezin duten eutsi. Etxean abdominalak indartuz, irtengune hori desagertu egingo da. Ariketa hau erabil dezakezu:
- Jarri esterilla bat lurrean eta etzan zaitez bizkarrean.
- Eskuekin armairu, sofa edo zerbait astun batera heldu behar duzu.
- Hasi hankak zuzen altxatzen zoruarekin 30 gradu osatu arte.
- Blokeatu posizio honetan eta eutsi ahal den gehien.
- Jarri oinak lurrean eta hartu atseden labur bat. Errepikatu ekintza hau 5-6 aldiz.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketak
Gerria eta sabeleko bolumena murrizteko baldintza garrantzitsu bat dieta egokia jarraitzea da. Beharrezkoa da janari azkarra, frijituak eta gozoak eta alkoholaren kontsumoa uztea. Honek kilo gehigarriak kentzen lagunduko dizu, eta sabeleko koipea galtzeko ariketa fisikoek prozesu hori bizkortuko dute eta zure figura forma gosegarria emango diote. Kasu honetan, ezin izango zara ariketa bakarrera mugatu, eta goian deskribatutako sabeleko ariketa eraginkorrez gain, etxean kardio-entrenamendua egin beharko duzu.
Horrelako ariketen zeregin nagusia bihotz-taupadak maila altuan mantentzea da, gutxienez 20-30 minutuz. Esperientziadun kirolariek kardio-entrenamendua egiten dute 40-60 minutuz. Etxean hasiberrientzat, prestakuntza zirkularra oso egokia da, ekipamendu berezirik gabe egin daitekeena. Egin ariketa hauek alboetan eta gerrian pisua galtzeko:
- 3-4 minutuz soka salto egitea;
- 20 alboko bihurgune alde bakoitzean;
- crunch klasikoak;
- berriro soka saltoka 3-4 minutuz;
- ohol ariketa;
- 20 aldiz okertzen da norabide bakoitzean;
- alboko bihurguneak.
Sabeleko ariketa eraginkorrenak
Aukera ezberdin asko daude sabeleko entrenamendu bat egiteko. Pertsona batek, normalean, bere sentimenduetan oinarrituta sabeleko gantza galtzeko ariketa eraginkorrak hautatzen ditu. Teknikoki hobeki egiten ditu aldakuntza batzuk, eta emaitza onak ematen dituzte, eta beste batzuek huts egiten dute, esperientzia faltagatik edo prestaketa faltagatik. Kirolari gehienentzat, ariketa hauek etxean sabelaldea eta alboak entrenatzeko ariketa ezin hobeak bihurtu dira:
- alboetara okertuz;
- taberna;
- biraketarekin lunges;
- hutsean.
Ohola
Ariketa honek sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du haien bolumena handitu gabe. Hau bereziki erabilgarria da neskentzat. Urdaila laua egin nahi duena. Crunch klasikoak abdominalen bolumena handitzen duen karga dinamikoa da, eta barra estatikoa da, eta horrek indartu eta muskulu-zuntzak elastikoagoak bihurtzen ditu. Ariketa etxean egiten da arau hauen arabera:
- Jarri mat bat eta jarri push-up posizioan.
- Jaitsi zure ukondoetara zuzenean sorbalden azpian egon daitezen. Ziurtatu bizkarra ez dagoela biribildua eta pelbisa ez dela baxua jaisten; zure gorputza lerro zuzen batean luzatu behar da.
- Hasiberriek posizio horretan egon behar dute gutxienez 20-30 segundoz eta 1-2 minutu baino gehiago kirolari aurreratuek.
- Errepikatu ariketa hau 3-4 aldiz, saiatu denbora etengabe handitzen posizio estatiko batean.
Ariketa honek hainbat "aldaketa" ditu - txanda eta buelta batekin. Kontua da goiko deskribatutako aukerari pelbisaren barruko biraketa edo alboetara biratzeak besoak zuzenduta gehitzea. Ez duzu "hobekuntza" horietatik etekin gehigarririk jasoko eta hobe da ariketa jatorrizko forman egitea. Prentsaz gain, oholak bizkarreko behealdea, sorbaldak, besaurreak, abdominalak, ipurmasailak eta izterraren atzealdea indartzen laguntzen du etxean ekipamendu berezirik gabe.
Lunges bihurrituekin
Ariketa unibertsala da, aldakak, ipurmasailak eta abdominalen atal guztiak lantzera zuzenduta dagoena. Aukera ona da etxeko entrenamenduak behar badituzu hanketan eta sabelean pisua galtzeko. Esku hutsekin edo pisu gehigarriekin egin dezakezu (fitball, poltsa, krepe, dumbbell). Teknika hau da:
- Lunge zure oina aurrera, zure belaunak 90 graduko angelua osatu behar du.
- Jarri besoak alboetan eta biratu eskuinera, pelbisa lekuan mantenduz.
- Lundu zure beste hankarekin eta biratu ezkerrera.
- Errepikatu mugimendu hau 10-15 aldiz.
Alboko bihurguneak
Pisua galtzeko, gomendatzen da egunero ariketa fisikoa egitea goizean, eta 2-3 kardio entrenamendu astean. Landu beharreko arazo-eremuetako bat alboko sabeleko muskuluak dira. Kontuan izan pisuekin lan egitean, zure giharrak bolumena handitu eta gerria desagertzeko aukera dagoela (hau garrantzitsua da neskentzat). Etxean, alboko bihurguneak egin ditzakezu, teknika zuzenarekin, sabeleko muskulu zeiharra lotzen dituztenak. Teknika hau da:
- Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Tolestu besoak eta altxa itzazu burutik gora.
- Okertu zure gorputza ahal den neurrian ezkerreko aldera, gorputzaren kontrako aldean tarte bat sentitzeko.
- Eutsi posizio honi 15 segundoz.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu gauza bera eskuineko aldera.
- Denborarekin, handitu finkatzeko denbora 15 segundotik 30era edo gehiagora.
Hutsean
Pisua galtzeko eta abdominalak sendotzeko metodo hau aktiboki erabiltzen da "bodyflex" klaseetan. Urdaila laurako ariketa eraginkorrak bilatzen ari bazara, "Hutsa" probatu behar duzu. Teknika hau da:
- Lau hanketan jarri, eskuak lurrean jarrita.
- Hartu arnasa sakon, gero arnastu ahal den neurrian airerik geratu arte.
- Momentu honetan, tira ezazu sabela eta tentsioa.
- Mantendu posizioa 15-20 segundoz. Ziurtatu zure ikusmena iluntzen hasten ez dela eta burua ez dela biraka hasten. Horrelako sintomak agertzen badira, utzi errendimenduari eta murriztu arnasa eusten duzun denbora.
- Egin horrelako 4-5 errepikapen, denborarekin kopurua handitu daiteke.
Etxean sabeleko gantza galtzeko ariketak egiteko arauak
Entrenamenduaren emaitza eta eraginkortasuna lortzeko, arau batzuk jarraitu behar dituzu. Sabeleko koipea galtzeko ariketa errazenek ere aldez aurretiko beroketa behar dute; gomendagarria da soka salto egitea edo korrika egitea gorputzeko gihar talde guztiak berotzeko. Horrek entrenamendurako prestatu ez ezik, metabolismoa bizkortuko du, bihotz-taupadak areagotuko ditu eta pisua galtzeko prozesua azkarrago joango da. Gomendio hauek jarraitu behar dira:
- ziurtatu dieta bat jarraitzen duzula;
- crunch-ak sabeleko muskuluak erabiliz egin behar dira, ez beheko bizkarrean;
- ez duzu 15-20 errepikapen baino gehiago egin behar, bestela ez dituzu giharrak indartuko, baizik eta eraikitzen hasiko zara, eta horrek ez dizu lagunduko gerria mehetzen;
- Entrenamendu bakoitzaren ondoren, ziurtatu luzatzen;
- eskolak aldizka egin, ez noizean behin.