Dieta zorrotzak ez dira gehiegizko pisuaren aurkako borrokan lagungarri onenak: menu monotono batean erdi gosetearen aste batzuk igaro ondoren, gorrotatutako kilogramoak desagertuko dira, zalantzarik gabe, baina murrizketak kendu ondoren itzultzeko. Gainera, estresaren ondorioz moteldu den metabolismoa ez da batere erraza berriro bizkortzea, gorputzak babes erreakzio bat pizten du eta pisua galtzeari uzten dio. Osasuna mantenduz argal bihurtu nahi baduzu, ezin duzu ondo diseinatutako dietarik gabe egin. Nola jan behar bezala pisua galtzeko? Nutrizionista baten eguneroko menuak beharrezko substantzia eta bitamina guztiak biltzen ditu.
Ondoren, nutrizionista batek egunero osaturiko menu batek pisua galtzen lagunduko dizu, urte askotan argal mantentzen eta gehiegizko pisuarekin lotutako gaixotasun askoren garapena saihesten lagunduko dizu. Elikadura osasungarriko menuaren oinarrizko xedapenak buruz ikasi behar dira:
- Zure metabolismoa bizkortzeko, menuak jatea agintzen du gutxienez 5 aldiz egunean zati txikitan. Elikadura zatikatuak gorputzari sarrerako mantenugaiak guztiz xurgatzeko aukera ematen dio, haietatik energia ezinbesteko prozesuetan gastatzeko eta goserik ez sentitzeko. Nutrizionistek ohartarazi dute: 4 ordu baino gehiagoz janaririk ez egotea estres gisa hautematen da, gantz metaketaren seinale, beraz, ez murriztu menua minimora otorduak saltatuz;
- Menuko plateren erdiak barazki eta fruta freskoen entsaladak dira. Karbohidrato konplexuen eguneroko kontsumoa derrigorrezkoa da, porridgek gorputza garbitzen duelako eta digestio-sistemaren funtzionamendua normalizatzen duelako. Arraina eta haragia proteina-iturri izango dira, eta esnekiak kaltzioa eta mikroflora sustatzeko emango dizute. Ez ahaztu fruitu lehorrak, egunean eskukada bat nahikoa da. Ikusten denez, askotarikoa da egun bakoitzeko menua;
- Sukaldatzeko modu zuzena funtsezkoa da . Saihestu frijituak paperean egindako lurrunetan edo labean egindako plateren alde. Utzi menua ahalik eta arinen - maionesarik gabeko entsaladak, gutxieneko gatza, olioa. Afaria 20:00ak baino beranduago izan behar da, eta arratsaldeko bazkaria da kaloria gutxien duena;
- Edan gutxienez 2 litro ur garbi egunean, goizean bi edalontzi hasita sabela hutsik. Ura beharrezkoa da gantzak apurtzeko eta gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzeko. Tea, kafea, konpotak, zukuak dibertsifikatzen dute menua, baina hauek likidoak dira eta ezin dute ura ordezkatu;
- Ziurtatu kaloriak zenbatzen dituzula zure eguneroko menua planifikatzerakoan. Hasieran, jarduera hau aspergarria eta deserosoa irudituko zaizu, baina laster maiz kontsumitzen diren elikagaien kaloria edukia gogoratuko duzu eta automatikoki kontrolatuko dituzu zatiak. Batez beste, egungo pisua mantentzeko, emakume batek eguneko 2000 kcal-eko menua sortu behar du, etapisua galtzeko, zure dieta 1200-1500 kcal inguru murriztu behar duzu.
Beharbada lehen egunetan menuen murrizketak nahiko zorrotzak irudituko zaizkizu, baina aurreko janari askatasunaren atzealdean bakarrik. Elikadura egokia oso azkar bihurtzen da ohitura, eta silueta lirainagoa motibazio gehigarri bihurtuko da.
Baimendutako eta debekatutako menuko produktuak
Askoz errazagoa izango da elikadura menu egoki bat sortzea egunero begien aurrean osagai baliagarri eta desiragarrien zerrenda bat baduzu. Beraz, eguneko dietan argi berdea piztuta dago produktu hauetarako:
- Haragi dietetikoa, hegazti giharrak - txahal, untxia, indioilarra, oilaskoa;
- Ganbak, muskuiluak, txipiroiak, arrain mota guztiak (noski, izokina edo halibut ez dira maiz sartu behar menuan)
- Oilasko arrautzak, gogor egosia edo lurrun-tortilla moduan;
- Erabat dena almidoiak ez diren barazkiak, fruta ez oso gozoak;
- Arroz iluna;
- Tofu gazta;
- Esnea, esnekiak gantz-edukia ez %2 baino gehiago. Jogurt gozoak, kaloria gutxikoak ere, menutik kanpo geratzen dira;
- Ogia, osoko irinarekin eta brankaz egina, ale osoak gehituta;
- Lekaleak - ilarrak, babarrunak, dilistak.
Prestaketa egokiaren eta zati txikien arabera, zerrendako elementu guztiak egunero menuaren oinarri bihurtu behar dira. Nutrizionistek elikagaiak talde ezberdin batera eramaten dituzte baldintzapean onartzen da, hau da, gutxitan, astean behin:
- Almidoia handiko barazkiak - patatak, erremolatxa, artoa. Egosi moduan bakarrik gehitzen dira menura;
- Fruitu gozo gozoak - bananak, mahatsak, kakiak;
- Eztia, txokolate beltza postre gisa erabil daiteke;
- Esnegaina, krema garratza, gurina (10 g) menua aberatsagoa izango da, baina garrantzitsua da hona ez erostea;
- Tarteka goizean tratatu zeure burua pieza batekin gazta gogorra, zuku natural edalontzi bat.
Ez zenuke produktu hauek guztiz baztertu behar; utzi menua askotarikoa izaten. Kaloria altuko eta gutxiko otorduak txandakatzeak swing metabolikoa deritzona sortzen du, gantz erretzea suspertuz.
Eman diezaiogun azken begirada zerrendari. Menu berriko janari tabu kategorikoak:
- Edozein haragi eta txerri ketua. Oso betegarria, digeritzen ez diren eta gerrian finkatzen diren gantz astunak dituzte;
- Ogia eta opilak gari irinetik;
- Maionesa, dendan erositako saltsa guztiak eguneroko menua betiko utzi behar;
- Esne txokolatea, zuku paketeak. Horietatik ez dago onurarik, eta azukre edukia ikaragarria da;
- Gozokiak, gatza, azukrea, edari karbonatatuak. Horiek bakarrik utziz gero, hilabete batean pisua nabarmen gal dezakezu;
- Alkohola. Ahalegin guztiak ezeztatuko ditu kaloria-eduki handiagatik eta gorputzean duen eragin negatiboagatik.
Menu zuzeneko debeku kopurua ez da hain handia izan. Zailtasun bakarra azken zerrendako produktu guztiak mendekotasuna eta amore ematea zaila da. Baina ez dago zer eginik, pisua galtzea eta osasuntsu egotea askoz garrantzitsuagoa da entsalada maionesarekin jatea baino, ezta?
Elikagaiak txandakatzea egunean zehar
Aste bat nahikoa da janari osasuntsu eta arinekin betiko maitemintzeko. Gauza nagusia menuan txandakatze-printzipioa jarraitzea da, bestela hirugarren egunean olo-irina aspergarriaz nekatuko zara eta txuletaren irrika agertuko da berriro. Eguneroko egunerokotasuna apur bat egokitu beharko duzu menu eguneratuko bost otorduetara egokitzeko:
| Denbora | Gomendatutako produktuen zerrenda |
| 7:30 gosaria | Zuntz eta karbohidrato konplexuak energia emango du egun luze osorako. Uretan egositako edozein porridge eta limoiarekin te kopa bat izan daiteke; |
| 10:00etan bigarren gosaria. | Proteina argiko elikagaiak - menuaren oinarria, ezinbesteko prozesu guztiak onartzen ditu maila maximoan - hegazti gihar zati bat barazki lurrunetan, gazta. Nahi izanez gero, proteina fruta edo cookieekin ordez dezakezu; |
| 13:00 bazkaria | Otordu oparoa, derrigorrez lehenengo eta bigarren platera barne. Zopa egokia gantz gutxikoa da, gutxieneko patatarekin, edo hobeto esanda, horiek gabe. Alboko platera gatzik gabe egosten da eta barazki entsaladaz lagunduta; |
| 16:00etan bazkaria | Gozatu txiki bat hartzeko garaia: bazkaltzeko gozokirik jan ez bazenuen, tratatu zaitez. Edo ordezkatu postrea gantz gutxiko jogurtarekin goizean apur bat lasaiago zauden egunetan; |
| 19:00etan afaria | Une honetan jaten diren karbohidratoek ez dute oheratu aurretik xurgatzeko astirik, beraz, lehentasuna eman proteinak. |
Arratsaldean benetan jan nahi baduzu, gantz gutxiko kefir edo jogurt baso bat edan dezakezu; hau ez dago debekatuta menuan. Ez zenuke kefir cookieak jan behar: behin bakarra jatea erabakitzen duzunean, oso zaila da gehiago gehitzeari eustea, eta gero prozesua kontrolaezina bihurtzeko arriskua dago.
Deiturikoak"gaueko jalea" etsaia da lehena, oso zaila da pisua galtzea. Eta ez ahaztu ur garbia edatea, orain zure lagunik onena da.
Asteko menua nutrizionista baten eskutik
Eguneroko menu bat sortzea errazagoa izan dadin, adibide bat jarriko dugu, nutrizionista baten aholkularitzaz garatua eta pisua galtzen laguntzen duena. Hartu eredu gisa eta pixkanaka plater argi osasuntsuekin osatu.
astelehena
- Oloa mermelada koilarakada batekin, gozotu gabeko tea;
- Banana haurra purea 200g;
- Zopa krematsua txanpinoiekin, oilasko xerra + aza entsalada tomateekin eta errefautxoekin;
- Gantz gutxiko gazta pakete bat, laranja bat;
- Esne mamitua.
asteartea
- Buckwheat arratsaldean ur irakinarekin lurrunetan + barazkiak lurrunetan, fruitu lehorrak konpota;
- 32 sagar berde;
- Borscht hotza, txahal lurrunetan + txikitutako barazki freskoak;
- Bakailao txuleta handia, paperean labean, pomeloa;
- ZKefir %1,5.
asteazkena
- Arroza + barazki gisatua;
- 50g intxaurren postrea ezti koilara batekin;
- Sorrel aza zopa, indioilar egosia + 3 patata labean + pepino freskoa;
- Bi arrautza egosi + gazta ogitartekoa;
- Jogurt natural edalontzi handi bat.
Osteguna
- Gari gogorraren espagetiak 100 g gantz gutxiko gaztanarekin nahastuta;
- Banana + txokolate ilun xerra bat;
- Haragi-salda croutonekin, behi lurrunetan + aza gisatua;
- 200 g itsas koktel;
- Labean esne katilu bat eztiarekin.
ostirala
- Dilistak arrain egosiarekin;
- Bi mertxika edo platanoa;
- Ukha, barazki-entsalada ontzi handi bat krema garratzaz jantzia;
- Oilasko xerra plantxan, pepino entsalada freskoa eta tomatea;
- 2 arrautza tortilla, belarrez hautseztatuta, kefir edalontzi bat.
Larunbata
- Patata egosiak + azenario birrindua baratxuriarekin;
- Hiru kiwi txiki;
- Esne zopa, untxia sukalde motelean erregosiarekin lekarekin;
- Gazta pakete bat + fruta marmelada koilarakada bat;
- Esne mamitua.
Igandea
- Azalorea zartagin batean erregosi tipularekin;
- Fruta entsalada jogurt apainduarekin;
- Barazki zopa, txahal egosia + babarrunak tomate saltsarekin;
- 150 g gantz gutxiko gazta;
- Litro erdi kefir.
Pisua galtzea espero baduzu, ez duzu dieta osasuntsuko menuan bakarrik fidatu behar: nutrizionistek gomendatzen dute egunero pare bat ordu gutxieneko jarduera fisikoa moderatzeari eskaintzea: erritmo moderatuan ibiltzea, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea, gimnasioan entrenatzea.