Dieta ketogenikoa ospearen gailurrean dago gaur egun, Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna eta Matthew McConaughey bezalako ospetsuek gogo handiz popularizatuta. Hurrengo argaltzeko elixiraren PR-an itsu-itsuan sinistu aurretik, jakin behar duzu forma fisiko onean egoteko modu hau ezin hobea den eta zeto dietak gorputzari zer kalte eragin diezaiokeen ondoren.
Dieta perfektua aurkitzea
Oraindik ez da aurkitu pisua galtzeko dieta bat, zeinetan gantz azkar erretzen den, ez dago gose sentimendurik eta osasuna egunero gero eta hobea da. Dieta bakoitzak bere akatsa du, horregatik norbaitek pisua galtzeko asmatutako beste modu baten kaltea deskribatzen du.
Beraz, dieta ketogenikoak (karbohidratorik gabekoa deitzen dena) bere aldekoak ez ezik, aurkakoak ere baditu, oinarri zientifikoetan eta ikerketa esperimentalaren emaitzetan, zergatik keto dieta kaltegarria den eta zer espero behar den gorputzari karbohidratoen nutrizioa kentzen badiozu.
Ketosia dieta ezagun baten oinarria da
Dieta normal batean, karbohidratoak dira energia iturri nagusia. Gorputzean sartu ondoren, hainbat erreakzio kimikoren ondorioz, glukosa bihurtzen dira, beharrezkoa dena garunaren, nerbio-sistema zentrala eta beste organo batzuen funtzionamendurako. Sortutako gehiegizko glukosa glukogenoaren biltegian gordetzen da. Hortik behar den moduan kentzen da otorduen artean. Erreserba horiek agortzen badira, metatutako gantzetatik energia hartzen da.
Hau da, egoera normalean, karbohidratoak energia iturri gisa erabiltzen ditu gorputzak, eta gantzak gordetzen dira. Karbohidratorik ezean, gantz-zeluletatik eratorritako ketona-gorputzak elikadura-iturri bat eskaintzen dute.
Gorputzak egoera metaboliko batean sartzeko, elikagaiekin 3-4 egunez hornitutako karbohidratoen kopuruak ez du 20 g baino gehiago egunean izan behar. Denbora horretan, glukogeno-erreserba guztiak agortuko dira eta gantzaren matxura hasiko da beharrezko energia lortzeko. Hau da, ketosis izeneko prozesua hasiko da.
Medikuntzan aplikazioa
Dieta ketogenikoaren funtsa gorputzeko energia-iturri nagusia - karbohidratoak - gutxienera murrizten da, eta aukera alternatiboa - gantzen matxura handitzen da. Elikadura metodo hau jatorriz epilepsia eta diabetesa duten pazienteak tratatzeko erabiltzen zen.
Gaur egun, terapia konplexuan preskribatzen da minbiziaren gaixoentzat, Parkenson edo Alzheimer gaixotasuna duten gaixoentzat, aknea tratatzeko, karbohidrato azkarren gehiegizko aknea hedatzeko arrazoietako bat baita.
Medikuek oraindik ketogenikoak erabilgarriagoak dira osasuna hobetzeko pisua galtzeko baino. Karbohidratoak erretzen direnean, erradikal aske asko sortzen dira, zelulak erasotzen eta kaltetzen dituztenak. Gantzak erabiltzean, gorputzerako kaltegarriak diren erradikalak askoz gutxiago askatzen dira.
Zer da posible eta zer ez?
Elikaduraren funtsa ulertzeko eta zeto dieta osasunerako kaltegarria den ala ez ulertzeko, hobeto ezagutu behar duzu, menua, dieta, dieta arauak eta kontraindikazioak ezagutu behar dituzu.
Menua printzipio nagusian oinarritu behar da: karbohidratoak dietatik kanpo utzi behar dira. Hori dela eta, nahi duzun janaria jan dezakezu. Baldintza bakarrarekin: karbohidratorik ez edukitzea, izan azkarrak edo motelak.
Gainera, menu bat sortzean, pisua galtzeko edozein dietaren arau nagusia jarraitu behar duzu: eguneko sarrerako kaloria kopurua aldi berean gastatutakoa baino txikiagoa izan behar da.
Bi arau nagusi hauek betetzen badira, pisua galtzeko emaitzak espero ditzakezu; gantzak erretzen hasiko dira ketosia gertatzen denean. Keto dieta menu bat sortzea besterik ez da geratzen, eta, ahal bada, alde onak eta txarrak guztiak kontuan hartuko ditu.
Debekatutako produktuak
Dieta ketogenikoaren oinarrizko printzipioan oinarrituta, dietatik kanpo utzi behar dira:
- irin produktu guztiak - pasta, gozogintza, gozogintza;
- gozokiak - gozokiak, marmeladak;
- edari gozoak;
- fruituak;
- almidoi-eduki handia duten barazkiak - patatak, artoa, lekaleak;
- zerealak - semola, oloa, arroza eta beste batzuk.
Ez da erraza izango gozoa dutenentzat. Baina beraiek erabaki behar dute zer den garrantzitsuena: txokolatezko gozokiaren zaporea eta marrubi marmelada gogokoena edo gorputz lirain eta eder baten sentsazioa.
Baimendutako produktuak
Keto dietak karbohidratorik ez duten, odoleko azukre-maila handitzen ez duten eta gorputzari gantzak erretzeko prozesua gelditzen uzten ez duten elikagai guztiak biltzen ditu. Hauek dira:
- haragia, arraina, itsaskia edozein formatan;
- esne freskoa eta garratza betegarririk edo edulkoratzailerik gabe;
- arrautzak mugarik gabe;
- landare-olioak;
- barazki berdeak, letxuga;
- tomateak, kalabaza, aguakatea;
- perretxikoak;
- edozein motatako fruitu lehorrak eta baia batzuk;
- kafea, azukrerik gabeko tea, azukre gabeko ur minerala.
Esnea kantitatean mugatua izan behar da, esnearen azukrea baitauka. Haragiaren eta esnekien gantz aseek ez dute eguneko 13 g baino gehiago izan behar. Eta landare-olioa, aguakatea eta fruitu lehorrak egunero egon behar dira dietan. Elikagai hauek dieta mediterraneo ospetsuaren oinarritzat hartzen dira. Tamaina ertaineko sagar batek 20 g azukre dituela kontuan hartuta, fruituaren erdia jaten utzi dezakezu arratsaldeko mokadu batean.
Keto dieta batean onartzen den zerrendari begiratuta, menu bat sor dezakezu. Jarraian, egun bateko elikaduraren adibide bat dago. Dagoeneko honetatik ulertu dezakezu gorputzak ez duela elikagaien laguntza energetikorik jasoko.
Gosaria:
- jogurt naturala - 100 g;
- gazta gazta - 100 g;
- baia - 30 g;
- oliba olioa - 20 g;
- kafea - 200 ml.
Bazkaria:
- oilasko xerra - 80 g;
- babarrunak - 100 g;
- landare-olioa - 25 g;
- tomateak - 60 g;
- te berdea - 200 ml.
Arratsaldeko merienda:
- gazta - 20 g;
- aguakatea - 50 g;
- fruitu lehorrak - 20 g;
- ur minerala - 200 ml.
Afaria:
- arraina - 80 g;
- aza entsalada - 100 g;
- oliba olioa - 25 g.
Oheratu aurretik, kefir edo jogurt likido natural edalontzi bat edan dezakezu. Elikadura ketogenikoak ghrelin hormonaren ekoizpena kentzen du, gose sentimenduaren arduraduna dena. Hori dela eta, behar bezala hautatutako menu batek dieta batean denbora pasatzeko aukera emango dizu gose-sentsazio akuturik gabe eta zerbait mokadu nahi gabe.
Zein arau bete behar dira?
Keto dietaren arriskuek gorputzean kalte handirik eragin ez dezaten, lehenik eta behin gorputza prestatzea gomendatzen da karbohidratoak dietatik pixkanaka kenduz. Lehenik eta behin, gozokien eta almidoien kontsumoa murriztu behar duzu. Karbohidrato azkar gisa sailkatzen diren elikagaiak aztertu behar dituzu, erabat alde batera utzi eta egunero % 20 inguru murriztuz dieta. Aldi berean, gantz osasuntsuen kopurua handitu beharko zenuke.
Prestatu ondoren, ketora alda dezakezu. Dietaren hasieran, kontsumitutako elikagaien konposizioak koipe, proteina eta karbohidratoen proportzio jakin batean egon behar du: eguneko kaloria edukiaren % 60, % 30 eta % 10.
Gantz haustura prozesua hasteko, odoleko glukosa-maila gutxieneko balioetara jaitsi behar da eta maila horretan egon 2 egunez. Horrek bakarrik lagunduko dio gorputzari koipea energia iturri gisa erabiltzen hasten.
Nola moldatzen da gorputza?
Entrenamendu ketogenikoaren hasieran, odolean intsulina falta dela eta, sentsazio desatseginak ager daitezke, guztiek erraz onartzen ez dituztenak. Horien berri izan behar duzu prestatuta egoteko eta beldurrik ez izateko. Hauek dira:
- zorabioak;
- ahultasuna;
- goragalea;
- arnas txarra;
- jarduera fisikoa gutxitzea.
Bigarren mailako efektu horiei keto gripe deitzen zaie. Dieta-aldaketen aurrean gorputzaren erreakzioa leuntzeko, ur gehiago edatea eta potasio, magnesio eta sodio osagarriak ere gehitzea gomendatzen da dietan.
Dieta ezagun batzuk izaera ketogenikotzat har daitezke. Adibidez, proteina, karbohidrato gutxikoa, karbohidratorik gabekoa. Ketosi prozesua gertatu aurretik kontsumitutako karbohidrato kopurua murrizteko oinarrizko printzipioa ere badute.
Nork ez luke keto dieta jarraitu behar?
Ketosi egoera ez da gorputzaren egoera guztiz naturala. Ohiko janaririk ez dagoenean bakarrik sartzen da ordezko aukera gisa, hau da, gosea bat-batean sartzen bada. Dakizuenez, gosea ez da beti erabilgarria, eta pertsona kategoria jakin baterako, arriskutsua ere bada, ez baitio gorputzari behar dituen elementuak ematen.
Dieta ketogenikoak kontraindikazioak dituenentzat bereziki kontuz ibili behar da. Eta hau:
- haurdun dauden emakumeak;
- diabetikoak;
- gibeleko eta giltzurruneko gaixotasun kronikoak dituzten pertsonak;
- sistema immunologikoan nahasteak izatea;
- alkohola edaten dutenak eta kirol-osagarri anabolikoak erabiltzen dituztenak.
Gainera, dieta mota honek ur kantitate handia edatea eskatzen du toxikosia saihesteko. Eta hori onartezina izan daiteke gaixotasun batzuentzat.
Zein lorpen lor daitezke?
Keto dietak kontuan hartzea merezi duen ala ez ulertzeko, ekar ditzakeen alde onak eta txarrak ezagutu behar dituzu. Hilabete batean 5 kg pisua galtzeaz gain, gorputz osoan arina sentitzeaz gain, gozokiekiko mendekotasuna desagerrarazi eta gero bizitzarako dieta orekatu bat sortzea da abantaila.
Almidoirik ez duten barazkien onurak estimatuko dira. Hauek dira: zainzuriak, brokolia, espinakak. Horrelako produktuak zuntz dietetikoetan aberatsak dira, eta hori onuragarria da hesteetako funtziorako. Kaloria gutxi dute eta kantitate handietan jan daitezke.
Zeintzuk dira keto dietaren arriskuak?
Dieta ketogenikoak zure ohiko jateko ohituretan aldaketa zorrotza dakar. Horrek esan nahi du gorputzak estres pixka bat jasoko duela eta agian ez duela guztiz positiboki erreakzionatu. Ketonen dietaren kalte nagusia agian ez da karbohidrato faltagatik izan. Garuna gorputz zetonikoetan normalean funtzionatzeko gai da. Bitaminak eta beste elementu garrantzitsu batzuetako dietak eragin kaltegarria izango du gorputzaren egoeran.
Dieta mota honetara aldatzea erabaki aurretik, izan daitezkeen ondorioen berri izan behar duzu. Hau da dieta ketogenikoaren aurkariek arreta jartzen dutena. Hona hemen keto dietaren desabantaila nagusiak:
- Ketosi egoerak metionina, glutamina, asparagina eta minbizi-zelulen menpe dauden beste aminoazidoen maila handitzen du. Ondorioz, minbizia izateko arriskua handitzen da.
- Animalien koipeen kontsumoa handitzeak odol-hodien hormetan kolesterol-plakak areagotzea dakar, aterosklerosia sortzea eta sistema kardiobaskularraren arazoak.
- Frutak eta barazki ugari menutik kanpo uzteak epe luzerako zuntz gabeziak idorreria eta digestio-traktuaren haustura eragiten du. Eta funtsezko bitamina eta mineralen gabeziak negatiboki eragiten du egoera orokorra.
- Gorputza ez da ohitu karbohidratoak prozesatzen eta glukosa ingesta txiki batek ere odoleko azukre mailan jauzi handia eragin dezake. Horrek diabetesa eragin dezake.
- Epe luzerako ketona elikadurarekin (1,5 hilabete baino gehiago), odolean amoniako maila handitzen da, eta horrek gorputzaren intoxikazio orokorra eta oreka hormonalaren haustura dakar.
- Ahotik, gorputzetik eta gernutik azetonaren usain desatsegina dago.
- Ahultasuna, zorabioak agertzen dira, errendimendua gutxitzen da eta kontzentrazioa okerrera egiten da. Horrek guztiak nabarmen murrizten du bizi-kalitatea bai lanean, bai etxean.
Ikerketa zientifikoek frogatu dute odolean amoniakoa areagotzeaz gain, kolesterol txarraren kantitatea handitzen dela animalia-koipeen kontsumoaren ondorioz. Dietan proteina-kopurua txikia denez, distrofia muskularra pixkanaka sortzen da eta giltzurrunetako harriak sortzen dira.
Keto dieta inongo osasun-arazorik ez duten eta 6-8 aste karbohidratorik gabe iraun dezaketela uste dugu.
Keto dietaren ondorioak
Azken urteotan, erakunde zientifikoek azterketa kontrolatu ugari egin dituzte zein den dieta onuragarriena eta zein den kaltegarria. Hau erosle potentzialei elikagai osasuntsuak komertzialki eskaintzeko helburuarekin egin zen.
Hona hemen keto dietak osasunerako dituen arriskuei buruz lortu eta argitaratu diren datuak:
- Karbohidrato gutxiko dieta duten pertsonek beren dietan karbohidrato mugagabeak jaten dituztenek baino bizi-itxaropen laburragoa dute.
- Elikaduratik barazkiak eta frutak baztertzen dituztenak % 32 gehiago dira hainbat gaixotasunen aurrean, kantitate nahikoan kontsumitzen dituztenekin alderatuta.
- Karbohidrato gutxiko dieten eta gantz gutxiko dieten konparaketak pisua galtzeko borrokan ari diren pertsonengan erakutsi zuten menuan koipea murriztea karbohidratoak moztea baino eraginkorragoa zela.
- Keto dietaren emaitzak kaloria-eduki berdina duten karbohidrato motel askoko dieta batetik lortutako emaitzekin ere alderatu dituzte. Azukre handiko dieta jateak dieta ketogeniko batek baino pisu galera gehiago eragin zuen denbora tarte berean.
Ondorio hau ez da karbohidrato gutxiko keto dietaren alde egiten. Antza denez, estres egoera batek gorputza aktibatzen du egoera negatibo bat gainditzeko eta ez dizu lasaitasunez elikadura-iturri alternatibo batekin banatzen uzten.
Dieta ziklikoa
Keto dieta, batez ere epe luzerako, ez da egokia aktibo egon edo eguneroko jarduera fisikoa egin behar duten pertsonentzat. Horrelako pertsonen artean kirolariak daude. Beharrezko karbohidrato kopururik gabe, muskuluek ezin izango dituzte indar ariketak egin.
Baina kirolariak oso pertsona sutsuak eta asmo handikoak dira, euren helburuak lortzera ohituak. Horregatik, keto dietaren onurak lortzeko eta balizko kalteak murrizteko irtenbide egokia aurkitu zuten. Tarte edo dieta ziklikoa deritzona erabiltzen hasi ziren. Zetona eta karbohidratoak konbinatzen ditu, egunero txandakatuz. Astelehenetik ostegunera arratsaldean, kirolariak dieta ketona bat jaten du, gero igandera arte gorputza kaloriaz betetzen du karbohidratoen elikagaiak erabiliz. Igandean jaten du, karbohidratoak murriztuz eta gantz osasungarriak gehituz bere dietan. Dieta mota honek gantzak erretzeko eta, aldi berean, muskulu-masa eraikitzeko aukera ematen du, muskuluak zizelkatuz.
Medikuek ez dute gomendatzen keto dietan denbora luzez jarraitzea. Gorputzari kalterik ez egiteko, astean barau egun bat egitea gomendatzen da. Egun honetan, gorputza karbohidratoz elikatu daiteke.
Kontrola beharrezkoa al da?
Keto dieta hasi aurretik, mediku bat bisitatu behar duzu elkarrekin erabakitzeko elikadura metodo honek zure gorputzari kalte egingo dion edo mesede egingo dion. Horretarako, odola eta gernua eman behar dituzu analisi orokorra, biokimika, azukre eta intsulina edukia egiteko. Epe luzeko elikadura ketogenikoa (2 aste baino gehiago) mediku baten zaintzapean egin behar da. Eta sintoma desatseginak agertzen badira, berarekin harremanetan jarri beharko zenuke aholku eske.
Nola sartu segurtasunez ketosi egoera batean?
Frogatuta dago ketosi egoera, gorputza karbohidratoen gosean dagoenean eta bere gantz erreserbak erretzen hasten denean, oso onuragarria dela. Egoera hori dieta ketogenikorik erabili gabe lor daiteke. Gose greba egin behar duzu uretan 3-4 egunez.
Ondorioz, autofagia gertatzen da gorputzean, eta zelulak autogarbitzen hasten dira, zelula amak aktibatzen dira eta sistema immunologikoa birsortzen da. Epe laburreko baraualdi hori aldian-aldian egin behar da gorputza garbitzeko eta bere autosendatzeko.
Epe luzerako keto dietak desabantaila asko ditu, eta horien ondorioak oraindik ez dira aztertu. Karbohidratorik gabeko egoera gorputzarentzat ez naturala izateak bi aldiz pentsatu beharko luke dieta hori egin aurretik.