Pisua galtzeko dieta onenen berrikuspena: 5, 10 eta 20 kg

Pisua galtzeko dieta onenen zerrendak buckwheat, zukua, baraua, Dukan dieta eta zatikako elikadura sistema ere oso eraginkorra da. Atxikimendu-arau desberdinak izan arren, dieta eraginkor guztiek gomendioak dituzte, hala nola ur gehiago edatea, bitamina konplexuak eta jarduera fisikoa areagotzea.

Nondik dator gehiegizko pisua?

Gehiegizko pisuaren arrazoi asko daude:

• Kontsumitutako energia kantitatearen eta kaloria handiko elikagaien artean dagoen desadostasuna bizimodu ez nahiko aktiboa dutenak;
• adinarekin lotutako arrazoiak (prozesu metabolikoen tasa gutxitzea eta gorputzak energia xurgatzeko beharra);
• sistema hormonalaren nahasteak;
• digestio-aparatuaren gaixotasunak;
• gibeleko gaixotasunak, behazun maskuria;
• diabetes mellitus;
• bihotz-sistemaren gaixotasunak (iskemia, trazua);
• hilekoaren zikloen egitarauan etenaldiak;
• estres-egoerak, nerbio-sisteman etenaldiak.

Aurreko faktore guztiak gorabehera, pisua irabazteko faktore nagusia sarrerako energiaren eta bere gastuaren arteko desadostasuna da. Elikagaietatik egunean erretzen ditugunak baino kaloria gehiago hartzen ditugunean, kilo gehigarri gisa gordetzen dira.

Kaloria defizit egoeran, gorputza gantz-erreserbak erabiltzen hasten da, beraz, dieta guztiak elikagaien eguneroko kaloria-kontsumoa murriztean oinarritzen dira.

Gainera, ariketa fisikoak kaloriak erretzen laguntzen du. Dieta entrenamenduarekin konbinatu behar da, eta pisua galdu ondoren, jarduera fisikoa mantentzea. Ohiko jarduera fisikoa nahi ez diren kiloen agerpena saihesteko modurik onenetako bat da.

Dieta azkarren alde onak eta txarrak

Pisua azkar galtzeko dieta onenek abantaila hauek konbinatzen dituzte:

• autodiziplina trebetasunak menperatzea irina edo gozokiak uko egitean;
• hantura dagoenean, dieta konplexu azkarrak gehiegizko likidoa kentzen laguntzen du, gorputza sendatzen;
• produktu-kopuruan mugatutako elikagai dietetikoak ez du gastu handirik behar, mono-dietak baitakartza;
• azukrea, gozogintza, gatza, ongailu beroak uzteak gorputz osasuntsuagoa dakar;
• Egunero 2 litro ur edateak prozesu metabolikoak abiarazten ditu eta odol-zirkulazioa berreskuratzen laguntzen du.

Dieta azkarreko konplexuen alderdi negatiboak honako hauek dira:

• deshidratazio arriskua gantz-gordailuak azkar kentzean;
• ikastaro azkar bat egin ondoren, gosea handitu daiteke eta zure dieta erregulatzen jarraitu beharko duzu;
• gorputzak mantenugaien xurgapena areagotzen duen heinean kilogramoak berriro irabazteko arriskua dago;
• dieta azkarreko konplexuek ez dute elikadura-ohitura osasuntsuak garatzen laguntzen, eta horrek zure pisua egonkor mantenduko du denbora luzez.

Pisua azkar galtzeko dietarik onenak

• Buckwheat oinarritutako dieta. Pisu galera gorputzaren prozesu metabolikoen arabera lortzen da 1 kg 1-2 egunetan. Buckwheat ur hotzarekin isuri behar da arratsaldean; goizean zerealak puztu egingo dira eta jateko erabilgarri egongo da.
• Zuku dieta konplexua (jusing) 7 egunetarako diseinatua eta zuku freskoak erabiltzea dakar mamiarekin, barazki irabiatuak. Konplexua eraginkorra da eta gorputza toxinak, substantzia toxikoak eta gantzak arintzen laguntzen du.
• Deskarga konplexua gantz gutxiko kefir (1 l) eta ura (2,5 l) egunean erabiltzea dakar. Osagai gehigarriak gazta (100 g), patatak (1 pieza), oilasko xerra (1/4 pieza), pepinoak (2 pieza) dira. 6-7 egunetan pisua 2-3 kg murriztu dezakezu.
• Dukan dieta konplexua 1-2 hilabeterako aurreikusitakoa, emaitza positibo egonkorra dakar. Dietak prestaketa, hasierako fasea, pisua galtzeko efektua finkatzea eta elikadura estandarrera transferitzea barne hartzen ditu.
• Menu zatikako sistema Epe labur eta luzerako erabiltzeko egokia. Konplexuak janari zati txikiak 2,5-3 orduz jatea dakar, otorduen kopurua eguneko 5-6 da. Beharrezkoa da gantzak, proteinak edo karbohidratoak bereiztea.
• Kefir konplexua dieta azkarren zerrendan ere sartuta dago, 5-7 egunetarako diseinatuta. Sistemaren edari nagusia kefir da, egunero 1,5 litro kontsumitzen dena. Baimendutako produktuak ere badaude. Gehitu dietan pixkanaka.
• Japoniako osasuna hobetzeko dieta 7 egunetarako diseinatuta, sistemak glutena kentzea bere gain hartzen du, ordu eta zatien arabera ordutegi bat hartzen da. Pisua galtzea 4-5 kg 7 egunetan onartzen da.
• Zopa dieta gantzak erretzeko diseinatua, tipula zopa dietan sartzean oinarrituta. Konplexua nutritiboa da, bitaminatan aberatsa da, gosea murrizten du, hesteetako jarduera hobetzen du plater likidoen presentziagatik.
• Gaztaren dieta dietetikoa erabilgarria, gorputzak ondo xurgatzen duena. Hartzitutako esne-produktuek gose-sentsazioa murrizten dute. Hala ere, alergiak eta hesteetako gaixotasunak dituzten pertsonentzat kontraindikazioak daude.
• Ahuakatean oinarritutako konplexuadigestioa hobetzen du, gorputza mikroelementu eta bitamina konplexuekin, zuntz dietetikoekin, proteina-konposatuekin eta landare-koipeekin asetzen du.

Pisua azkar galtzeko dieta eraginkorrak

Balorazioa murrizketarik ez duten eta plater konplexurik behar ez duten errezeta sinpleak aurkezten dira.

5 kg-rako

• Dieta menua 7 egunetarako diseinatuta dago.
• Arauak afaria mugatzea dakar; eguneko azken bazkaria 16:00-17:00etan hartzen da.
• Zehaztutako produktuen zerrenda eta plateren eduki kalorikoa jarraitzea gomendatzen da.
• Beharrezkoa da gatza, edulkoratzaileak eta kontserbatzaileak, ardoa eta likoreak menutik kanpo utzi.
• Menuan ageri diren fruituak plater nagusien artean egunean zehar banatzea gomendatzen da. Garrantzitsua da edari karbonatatuen kontsumoa mugatzea.

Asteko menu dietikoaren adibidea:

astelehena

• gosaria - arrain xerra (50 g), barazki entsalada koltza olioarekin (3-4 tanta), esne hartzitua % 1 (250 ml);
• bazkaltzeko - arrautza, ogia (150 g), oilasko xerra (90 g).

asteartea

• gosaltzeko - txahal lurrunetan (80 g), azenario eta patata egosia, apioa, tea;
• bazkaltzeko - oloa, gantz gutxiko jogurta, gazta (100 g), datak (5 pcs.).

asteazkena

• gosaltzeko - oilasko salda (250 ml), bran ogia (3 pieza), oilasko haragia (50 g);
• bazkaltzeko - bran ogia (2 xerra), txahal (50 g), sagarra, 2-3 espinakak adar.

osteguna

• gosaltzeko - buckwheat, tomateak koltza olioarekin, gantz gutxiko kefir (250 ml);
• bazkaltzeko - ale luzea edo arroz marroia urarekin, zukua (250 ml), pruneak, kiwia, gazta (100 g).

ostirala

• gosaltzeko - behi giharra (60 g), arrautza, piperra, pepinoak;
• bazkaltzeko - oliorik gabeko oilasko xerra, patata labean, laranja, fruitu lehorrak, sagarra, intxaurrak (2 pcs.).

Larunbata

• gosaltzeko - barazki salda gatza gehitu gabe (100 ml), zekale edo garo ogia (xerra 1), arrain lurrunetan (100 g), ilarrak (3 koilarakada), tea, ezti likidoa;
• bazkaltzeko - arroza, entsalada tomatearekin, sesamo haziak, 2-3 tanta limoi-zukua;
• postrerako - gantz gutxiko esnea (1 tbsp.), banana eta kiwi (1 pc. bakoitza).

Igandea

• gosaltzeko - oilasko xerra (60 g), piper gozoa, buckwheat zati bat, gazta (2 koilarakada), tea, eztia, fruitu lehorrak;
• bazkaltzeko - dilista egosiak, txahala (100 g), gantz gutxiko jogurta (125 g), almendra edo intxaurrak (30 g).

10 kg-rako

Pisua 7-10 kg murrizten duten dieten zerrendak honako hauek ditu:

• Sandia oinarritutako dieta ezin hobea da abuztuan eta udazken hasieran. Konplexua aste bat edo 10 egunetarako diseinatuta dago.
• Dieta eraginkorra garagar perlatan oinarritzen da, bitamina konplexuak, aminoazidoak eta osagai mineralak dituena. Otorduak zatitan banatu behar dira, otorduetan karbohidratoak eta proteinak bereiziz.
• Pepinoen dietak pisua murrizten laguntzen du 10-15 egunetan 10 kg-ra. Barazkiak kaloria gutxi ditu, mineralak eta oligoelementuak ditu, efektu diuretikoa du eta toxinak kentzen ditu.
• Azenarioetan oinarritutako dieta plan batek 2-3 kg-ko pisua galtzea ahalbidetzen du 3 egunean behin. 12-15 egun beharko dira pisua 10 kg-ra murrizteko. Azenarioak gorputza mantenugaiez asetzen du. Dietan zehar, kaloria eta gantz handiko elikagaiak ez dira dietan sartzen; barazki edo fruituen zukuak eta irabiatuak gehitzen dira.
• Proteinetan oinarritutako konplexu batek pisua galtzen uzten dizu goserik gabe. Arau teknikoen arabera, dietaren % 80-85 arte proteinak, fluorra, kaltzioa (koipe gutxiko haragiak, arrainak, itsaskiak) produktuak biltzen ditu. 14-15 egunetan, konplexuak gorputz-koipea 8-10 kg murriztuko du.

20 kg-rako

20 kg-ko pisua galtzeko, zure dieta erregulatu behar duzu gutxienez hilabetez. Nutrizionisten gomendioak jarraitu behar dira:

• ez sartu erdi-landutako produktuak zure dietan;
• egunean 1,5-2 litro ur araztua kontsumitu behar duzu;
• Epe luzeko dieta baten aurretik, garrantzitsua da espezialista batekin kontsultatzea.

Nola pisua galtzen behar bezala dieta azkarrekin

Pisua azkar galtzeko metodoak erabiltzean, garrantzitsua da nutrizionisten gomendioak jarraitzea:

• Bazkariak egunero gutxienez 4-5 aldiz antolatzea beharrezkoa da.
• Gorputzeko koipea azkar murrizteko, gorputzeko prozesu metabolikoak estimulatu behar dituzu, atsedenaldietan fruta, barazki irabiatuak eta zukuak kontserbagarririk gabeko pintxoak planifikatu behar dituzu.
• Goserik ezean, gorputzak ez ditu gantz-gordailuak metatzen.
• Garrantzitsua da zure lo eredua egonkortzea; pisu galera tasa tentsio, erlaxazio eta lo harmoniatsuaren aldien oreka eragiten du.
• Gorputza asetzeko, barazkiak, irabiatuak, frutak erabiltzen dira; produktuak kaloria gutxikoak eta nutritiboak dira, zuntzetan aberatsak.
• Uretan egositako zerealek gosearen sentsazioa kentzen lagunduko dute. Porridge-k zerbitzatu tamaina handitzen du eta gorputza azkar asetzen du.
• Garrantzitsua da zure plateretan almidoiak ez diren barazkiak sartzea (azenarioak, piper gozoak, tomateak, aza barietate desberdinak, tipula).
• Janaria zati txikitan mozten da.
• Pisu galera azkarra eta gorputzaren tonua areagotzea errazten da kromoa duten elikagaiak eta platerak dietan sartzeak. Substantzia malta, arrautza-gorringoa, mineral eta bitamina konplexuetan aurkitzen da. Gantz erretze egonkorra lortzeko, kromoaren eguneroko ingesta 200 mg da.

Nola finkatu emaitza

Dieta estandarrera aldatzean, kaloria gutxiko kontsumoa mantendu eta entrenatzen jarraitu behar duzu. Urdailaren funtzionamendua egokitzeko, beharrezkoa da pixkanaka haragi-platerak eta labeko produktuak dietan sartzea.

Kaloria gehien duten otorduak jarduera fisikoaren gailurrean jan behar dira. Eta ez duzu asko jan behar oheratu aurretik. Oheratu baino 3 ordu lehenago azken otordua ezartzea da egokiena.

Garrantzitsua da haragi ketuen, gantz elikagaien eta erdilanduen kontsumoa mugatzea. Menuaren kaloria edukia pixkanaka handitzen da. Garrantzitsua da esne hartzitutako edariak, frutak, irabiatuak, barazkiak, muesli, fruitu lehorrak, gantz gutxiko haragia eta gazta zure dietan uztea.

Pisua galtzeko ikuspegi integratua

Dieta azkarrak mantentzean, parametro hauek hartzen dira kontuan:

• elikadura arauak;
• produktuen aukeraketa;
• plateren kaloria edukia zehaztea;
• ordua eta otorduen ordutegia.

Jan ondo

Dieta baterako elikadura arauak:

• ura, barazki eta fruta irabiatuak, esne hartzitutako produktuek gosea murrizten dute; likidoak berritze prozesuak abiaraziko ditu eta gantzak erretzea hobetuko du;
• Elikagaietan bitaminak egoteak gorputza onartzen du, gosea arintzen du, garrantzitsua da mineral eta bitamina konposizio orekatua duten dietak erabiltzea;
• jarduera fisikoak pisu galera bizkortzen du, odol-zirkulazioa abiarazten du, prozesu metabolikoak hobetzen ditu edozein dieta-konplexurekin;
• Pisua galtzeko prozesuan ohitura txarrek (erretzea, sedentarismoa) eragiten dute negatiboki, ikastaroan zehar uztea garrantzitsua da.

Jan elikagai egokiak

Dietaren oinarria gomendatzen da:

• zereal porridge, bran;
• indioilarra, oilaskoa, untxia, bildotsa eta beste haragi giharrak;
• itsaskiak, ibaiko eta itsasoko arrainak;
• belar freskoak;
• barazkiak;
• fruituak;
• gari gogorraren pasta;
• fruitu lehorrak, fruitu lehorrak mota desberdinak;
• olioak (ekilore, oliba, lihoa);
• gantz gutxiko gazta eta gazta;
• gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak;
• azukrea fruitu lehorrak, eztia, marshmallows eta txokolate beltzarekin ordezkatzen da.

Elikadura dietetikoan erabiltzea komeni ez diren produktuen zerrenda dago:

• opil gozoak, ogi zuria;
• hestebeteak, hestebeteak;
• frijituak eta gantz elikagaiak;
• janari azkarra;
• produktu erdi amaituak;
• edari alkoholdunak;
• saltsa aberatsak eta maionesa;
• zuku gozoak kontserbak;
• edari karbonatatuak.

Jan ordu egokian

Nutrizionisten arauen arabera, gosaria 10:00ak baino lehen aurreikusi da, bazkariak 15:00ak arte, afaria - 19:00ak baino lehen. Dieta azkar batzuetan, posible da jateko ordutegia aldatzea; azken bazkaria arratsaldean izan daiteke (16:00etan).