Jende ugari dago gaur egun gehiegizko pisua izatearen arazoarekin. Asko dietan dihardute, baina denek ez dute pisua galtzen lortzen. Zergatik gertatzen da pertsona batek gutxi jatea, baina pisua galtzea? Dietarik ez egiteak, ariketa fisikoa eginez gero, ez du emaitza onik emango.
Pisua galtzea ahalegin handia eskatzen duen prozesu konplexua da, soilik amestu ditzakezun forma eta proportzio horiek eskuratzeko.
Garrantzitsua da jarduera fisikoa eta elikadura egokia konbinatzea; horrek gorputzeko metabolismoa hobetzeaz gain, jarduera fisikoaren eraginkortasun handiagoa lortzen lagunduko du.
Gimnasio espezializatuetan ez ezik, etxean ere trebatzen has zaitezke, noski, prozesura zuzen hurbiltzen bazara eta arrakasta lortzeko ahalegin guztiak zuzentzen badituzu.
Etxean praktikatzeko ariketa eraginkorren multzoa
Klaseak hasi aurretik, arazo eremuak identifikatu eta entrenamendu norabide egokiak aukeratu beharko zenituzke, eta horrek emaitza positiboa lortzea ahalbidetuko du ahalegin txikienarekin. Gogoratu behar da entrenamendu guztiak beroketa batekin hasi behar direla, muskuluak kargarako prestatuz. Gertaera horrek lesioak eta gihar ehunaren luzapena minimizatuko ditu. Beroketa beti goitik behera hasten da eta bertan arreta berezia eskaintzen zaio giltzadura eta gihar bakoitzari.
Argaltzeko sabela eta gerria
Abs, gerria eta bizkarraren zeiharrak lantzeko teknika asko daude, baina kasu honetan, kontuan hartu Gay Gasler entrenatzaile fisikoak garatutako ikuspegia. Ariketa multzoa emaitza onenak lortzeko moduan planifikatuta dago. Klasek itxura sistematikoa eta zenbait ariketa sekuentzia dituzte, gorputzeko gantza gutxitu eta segmentu batzuetako gihar-kortsea indartzeko.
- Lehenengo ariketan bizkarrean etzan beharko zenuke, eskuak buruaren atzean lotuz eta lepoari eutsiz, hankak, berriz, belaunetan itxi beharko lirateke eta zolak lurrean sendo egon beharko lukete. Hasierako posiziotik igogailu txikiak egin beharko zenituzke, burua eta sorbaldak lurretik altxatuz. Garrantzitsua da planteamenduan ipurmasailak ez estutzea eta besoetako ukondoak aurrera ez ateratzea, saihetsak aldaketaraino tiraka bultzatzea baizik. Jaitsieran, arnastea hartzen da, eta igoeran, arnasa hartu. Biratu hamar aldiz ikuspegi bakarrean egiteko.
- Bigarren ariketa joera posizio batetik ere egiten da, hankak 90 graduko angeluarekin kolonietan tolestuta daude eta besoak gainazalean posizio zabal zabalean daude. Gainera, hankak altxatu behar dira orkatilak zoruarekiko paraleloak izan daitezen. Hurbilketa egiten hasita, aldakak lurretik zentimetro batzuk bota behar dituzu eta une honetan hankak sabelera hurbildu behar dituzu, belaunen bihurgune maila aldatu gabe. Horren arabera, gorputz-adarrak altxatzean egiten da, eta hasierako posiziora itzultzea arnastearekin batera dator. Errepikatu elementua gutxienez hamar aldiz ikuspegi batean, minutu pare bat berriro ariketara itzuli ondoren.
- Denborarekin, beharrezkoa da ariketa hori zailtzea eta, aldakak lurretik altxatzen diren bitartean, sorbaldak belaunetara ahalik eta gehien tiratzen saiatzea. Kasu honetan, eskuak buruaren atzean blokeatu beharko lirateke. Arnasketarako jarraibideak eta planteamendu kopurua jatorrizko zereginean bezalakoak dira.
- Hurrengo ikasgaia joera oker batetik hasten da, besoak buruaren atzean itxita daude eta oinak lurrean daude hankak tolestuta. Ondoren, enborra bihurrituz egin behar da alde batera okertuz, non ezkerreko sorbalda eskuineko belaunera luzatuko baita eta alderantziz. Errepikatu hamar aldiz, hartu atsedenaldi txiki bat eta egin beste 10 bihurgune.
- Hurrengo prestakuntza-elementua gorabehera batetik egiten da, eskuak buruaren atzean, oinak zorua ukituz. Hasierako posiziotik, ikasleak sorbaldak sabelera ahalik eta gehien bota behar ditu eta segundo batzuk izoztu. Aldi berean, hanka bat bota beharko zenuke, belaunean tolestuta prentsarantz - sorbaldak altxatzen diren bitartean egiten da, eta jaisten direnerako, gorputza zuzendu eta tira egin behar duzu kontrako norabidetik burua. Hamar saiakera egin ondoren, aldatu hanka eta egin beste bihurgune kopuru berean.
Hankak eta aldakak
Hanketako eta izterreko muskuluak argaltzeko ariketen sistema eraginkorrena izango da gimnasia dieta berezi batekin konbinatzen baduzu. Halaber, entrenamendu sistematikoak irudi ezin hobe batera iritsiko zara eta gorputza egoera egokian mantentzen jarraituko duzu.
- Squats ariketa fidagarri eta eraginkorrenetako bat da, baina denek ez dakite elementu hori behar bezala ezartzen. Zutik kokatuta, apur bat eseri behar duzu, aulki batean eseriko bazina bezala. Kasu honetan, atzealdea laua izan behar da, eta hankak sorbaldaren zabalera izan behar dute. Ez zenuke sakonegi jarri behar, baizik eta eseri zertxobait bakarrik, ezin hobe belaunetako angelua 90 gradutik gorakoa izan ez dadin. Okupazioetan besoak zure aurrean luzatu behar dira eta ikuspegi guztian eduki. Entrenamendu bakoitzarekin okupazio kopurua handitu beharko litzateke.
- Hurrengo ariketa etzanda dagoen posiziotik egiten da. Hasierako posizioa gorputzaren posizio uniformea eta hankak luzatuta dauzka. Orain hanka bat goratu beharko zenuke, kulunkari bat eginez. Elementua guraizeak deitzen da eta kirol ariketaren funtsa islatzen du. Hankarekin swinga osatu ondoren, beste aldera jaurti eta beste hankarekin ekintza berdinak errepikatu behar dituzu. Entrenamendu bakoitzarekin, kulunka kopurua handitu beharko zenuke.
Ariketak pectoral muskuluak eta besoak dumbbells batera
Halaber, dumbbells bezalako kirol elementuak klaseak emankorragoak izan daitezke eta emaitza hobeak lortzeko aukera ematen du. Beharrezkoa da pisu txikiarekin hastea, eta ariketa eta planteamendu kopurua hautatu behar da banakako prestakuntza kontuan hartuta.
- Ariketa eraginkorrenetako bat dumbbells zutik kokatzea da. Hasierako posizioa honako hau da: oinak sorbaldaren zabalerarekin, bizkarra zuzen, besoak beherantz josturetan. Beharrezkoa da dumbbells eskuetan hartu eta eskuak beheratutako posiziotik altxatzea, alboetara zabalduz.
- Hurrengo ariketa gimnasia baloi batean bizkarra etzanda egin behar da, hankak belaunetara tolestuta egon behar dira 90 graduko angeluan, oinak lurrean egon daitezen. Hankak jaso eta banandu behar dira eskumuturraren barrualdea altxatuta biratuz. Ondoren, eskuak gure aurrean eramango ditugu dumbbells eskuan. Garrantzitsua da gorputz-adarrak goratzean paraleloak izatea. Ariketa honen beste interpretazio bat dago, eta horretan beste gihar talde batzuek parte hartuko dute: hasierako posiziotik ez ditugu besoak altxatzen dumbrearekin, baizik eta besaurrearekin lan egiten dugu, ukondoak tolestuz eta dumbbbellak sorbaldetara eramanez.
Etxean kirola egitean dieta
Kirol elikadura osasuntsua ez da janaria hartzea murriztea soilik. Dieta konplexua da, pertsona bakoitzaren parametro indibidualak kontuan hartuta aukeratzen dena. Otorduak aukeratzerakoan, entrenamenduan zenbat energia gastatuko den ere kontuan hartu behar da, giharrek kaloriak erre behar baitituzte, tamaina handituz.
Egunean zehar kontsumitu eta erre behar dituzun kaloria kopurua kalkulatzeko modu asko daude. Programa egokia egin dezakezu nutrizionistarekin harremanetan jarrita edo kalkuluak modu independentean egin ditzakezu janariaren kaloria taulak erabiliz. Garrantzitsua da ulertzea jateari uko egiteak ez duela nahi den emaitza lortuko, batez ere pisua galtzea, baizik eta gorputzeko hainbat sistemaren laneko asaldurek soilik lagunduko dutela, gaixotasun forma kroniko konplexuetan bihurtuz.
Argaltzeko ariketak gimnasioan
Gimnasioko entrenamendua etxeko entrenamendua baino onuragarriagoa da, gimnasioa ekipamendu espezializatuz hornituta baitago. Beraz, ez duzu sofistikatua izan behar eta beharrezko ariketak hautatu behar dituzu, eskuragarri dauden etxeko atrezzoak kontuan hartuta. Gainera, aretoan bezero bakoitzaren banakako ezaugarriak kontuan hartuta prestakuntza programa bat aukeratu ahal izango duen espezialista batekin harremanetan jartzeko aukera dago.