Forma fisiko ona mantentzeko, osasun ona eta figura tonua izateko, ez duzu gimnasiora joan beharrik. Etxean praktikatu dezakezu, astean hainbat aldiz 40 minutu bakarrik eskainiz. Etxeko entrenamendu-mota eraginkorrena pisu-entrenamendua da. Horiei esker, giharrak azkar estutu ditzakezu eta zure gorputzaren kalitatea hobetu dezakezu. Gauza nagusia etxeko entrenamendurako ekipamendu egokia aukeratzea eta ariketa egiteko teknika lantzea da.
Indarra entrenatzearen onurak
Etxean indar ariketak gomendatzen dira gizon zein emakumeentzat. Muskuluak irabazteko ez ezik, pisua galtzeko ere erabiltzen dira.
Hau da, indarraren entrenamenduak gantzak erretzeko prozesua aktibatzen laguntzen duelako. Azken finean, zenbat eta muskulu-masa gehiago, orduan eta gantz-masa gutxiago, gorputzak kaloria kopuru handia gastatzen baitu muskuluak zaintzeko.
Hori dela eta, pisuekin etxeko entrenamenduaren ondorioz, gehiegizko pisua ken dezakezu eta muskulu definizio ederra lor dezakezu.
Etxeko entrenamendurako ekipamendua
Erosoa da dumbbells etxean ariketak egiteko ekipo gisa erabiltzea. Pisu desberdinetako hainbat pieza eros ditzakezu. Baina kontuan hartu behar da indarraren entrenamenduak kargaren progresioa dakarrela. Hori dela eta, denborarekin berriak erosi beharko dituzu. Hori egin beharrik ez izateko, dumbbells tolesgarriak eros ditzakezu, eta horien pisua erraz alda daiteke disko osagarriak kenduz edo zintzilik.
Ariketa batzuk erosoagoak dira barra batekin egiteko. Kasu honetan, barra bat eta hainbat plater beharko dituzu. Ez dago disko astun asko erosi beharrik, etxean pisu asko hartzea zaila baita. Segurtasun-markoak, bastidoreak eta abar bereziak behar ditu horretarako. Eta kargatutako barra lurretik hartzea kaltegarria eta arriskutsua da bizkarrerako.
Neskek pisuak beharko dituzte ariketa batzuk egiteko. Hankak eta ipurmasailak sendotzeko erabili ohi dira.
Horrez gain, gomazko fitness-bandak bezalako kirol-ekipamenduei arreta jartzea merezi du. Ia ez dute lekurik hartzen, erabiltzeko errazak dira eta edozein egoera fisikorako egokiak dira zurruntasun-maila ezberdinengatik. Ariketak egitean, halako bandak luzatzen dira, muskuluek gainditu behar duten erresistentzia sortuz.
Hasiberriek erositako ekipamendurik gabe egin dezakete eta horren ordez ur botilak edo harea erabili. Liburu astunak dituen motxila batek ere balioko du. Baina laster karga hori ez da nahikoa izango, beraz, kirol ekipamendu denda bat bisitatu edo gimnasio batean sartu beharko duzu. Bestela, aurrerapena gelditu egingo da eta ezin izango duzu emaitza hoberik lortu.
Ariketa onenak
Pisua galtzeko eta muskuluak eraikitzeko ariketa onenak oinarrizkoak dira. Iturriek askotan gomendatzen diete neskei hanka kolunpio ugari eta isolamendu-ariketa batzuk egiteko. Izterretan pisua galtzen eta ipurdia sendotzen laguntzen duela uste da. Baina ulertu behar duzu gantz ez dela lokalean erretzen. Gantz-geruzaren izaera gehiegizkoa gorputz osoan zehar berdin galtzen da. Egiten dituzun ariketek ez dute eraginik pisua galduko duzunean.
Isolamendu ariketak normalean ez ditu kaloria gehiegi erretzen. Hori dela eta, ez dira pisua galtzeko egin behar, entrenamenduaren amaieran muskuluak irabazteko baizik.
Oinarrizko ariketak oso energetikoak dira. Hainbat muskulu talde hartzen dituzte, hazkuntza hormonen ekoizpena estimulatzen dute eta prozesu metabolikoak abiarazten dituzte.
Squats
Pisua galtzeko eta beheko gorputzeko muskuluak indartzeko ariketa eraginkorrenetako bat squats da. Neska askok egiten dute, baina denek ez dute behar bezala egiten, oso zaila baita teknika guztiz menderatzea.
Hori dela eta, hasiberriei ez zaie gomendatzen berehala pisuak hartzea. Lehenengo entrenamenduak zure pisuarekin egin behar dira.
Teknika:
- Jarri oinak sorbaldak baino zabalago, biratu behatzak zertxobait alboetara, belaunen norabide berean seinalatu ditzaten. Zuzendu bularra eta sorbaldak, mantendu bizkarra zuzen.
- Zure pelbisa atzera eramanez, squat behera, gutxienez, lurraren paraleloan. Apur bat beherago joatea komeni da. Horrek ipurmasailetan karga maximoa ahalbidetuko du.
- Gorputzaren posizioak gorputza gainazalearekiko perpendikularra izan behar du, eta belaunak ez doaz behatzetatik haratago. Horretarako malgutasun nahikoa izan behar duzu. Hori dela eta, zure denbora librean arreta jarri behar diozu luzatzeari.
- Punturik baxuenean, ziurtatu behar duzu bizkarreko behealdea ez dela biribiltzen eta "pikatatu". Hasieran, palmondoa gainean jar dezakezu. Orduan argi geratuko da zertaz ari garen.
- Hasierako posiziora itzuli behar duzu gluteal muskuluen indarra erabiliz.
- Artikulazioek alferrikako estresa jaso ez dezaten, ez dituzu belaunak guztiz luzatu behar.
Squat teknika zuzena ikasi eta sendotu ondoren, dumbbells edo barbell bat hartu dezakezu. Pisua handitu behar duzu pixkanaka. Horrek lesioak saihesten lagunduko dizu eta etorkizunean etengabe aurrera egiten lagunduko dizu.
Lungeak
Squats ondoren, lunges egitea gomendatzen da. Lotailu honek ipurmasailak are gehiago luzatzeko eta giharrak azkarrago sendotzeko aukera ematen du.
Lurpeak egiteko aukera asko daude: pauso bat aurrera, atzera, albo batera, diagonalean, paseoan ibili, etab.
Hainbat probatu ditzakezu eta zuk zeuk aukeratu eraginkorrena. Noizean behin, aldaketak txandakatu daitezke prestakuntza-programa dibertsifikatzeko.
Luze mota guztietarako, exekuzioaren oinarrizko arauak berdinak izango dira:
- urratsak nahikoa zabala izan behar du;
- laneko (aurrean) hankaren belauneko angeluak zuzena izan behar du;
- bizkarra laua eta zoruarekiko perpendikular egon behar du ariketa osoan zehar;
- euskarriaren hankaren belaunak ez du lurra ukitu behar;
- Gorputzaren pisua laneko hankaren orpoan erori behar da nagusiki.
Teknika hau jarraituz, aurreko izterreko ipurmasailak eta giharrak indartu ditzakezu denbora gutxian. Emaitza azkarragoak lortzeko, dumbbells jaso ditzakezu. Baina hau ariketa ondo landu ondoren bakarrik egin behar da.
Gluteal zubia
Ipurmasailetarako isolamendu ariketa bat bizkarrean etzanda dagoen bitartean pelbiseko altxatzea da. Askok femeninotzat dute soilik. Baina gizonek, batez ere bizimodu sedentarioa daramatenek, gluteoko giharrak ere indartu behar dituzte. Hori dela eta, ariketa hau segurtasunez sar daiteke sexu indartsuagoentzako etxeko entrenamendu programan.
Teknika:
- Etzan zaitez bizkarrean, bizkarrean behea lurrera tinko sakatuz. Luzatu besoak gorputzean zehar.
- Ipurdia estutuz, altxa pelbisa ahalik eta altuena.
- Garrantzitsua da zerbikal bizkarrezurra ez dagoela ondoeza ziurtatzea. Gorputzaren pisua zerbikal-ornoetan oinarritzen bada, omoplatoak banku batean edo beste objektu batean egon daitezke.
- Bukaeran, segundo batzuk pausatu beharko zenuke, gluteoen muskuluak ahalik eta gehien tenkatuz.
- Ondoren, poliki-poliki jaitsi behar duzu. Arroa ez da lurrean jarri behar. Karga etengabea izan dadin, berehala hasi behar duzu hurrengo errepikapena egiten.
Zure pelbisean barbell plaka jarriz gero, ariketaren eraginkortasuna areagotu dezakezu.
Dumbbell errenkadak
Etxean bizkarreko muskuluak indartu ditzakezu dumbbells gerriraino arraun eginez.
Teknika:
- Hartu hasierako posizioa zure gorputza 45 gradu inguru okertuz eta belaunak apur bat tolestuz. Bizkarraldea zuzena izan behar du arku txiki batekin bizkarrean behealdean.
- Hartu dumbbells eskuetan eta jaitsi.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, estutu omoplatoak elkarrekin eta altxatu dumbbells gerrirantz, ukondoak elkarren paralelo daudela ziurtatuz.
- Goiko puntuan geldituz, astiro-astiro jaitsi behar dituzu dumbbells.
Ariketa honek bizkarreko muskuluak landu behar ditu, ez besoak.
Biceps kizkurrak
Besoko muskuluak sendotzeko, biceps eta trizeps ariketak egin behar dituzu. Hau beharrezkoa da bolumena handitu nahi duten gizonentzat ez ezik, emakumeentzat ere. Izan ere, jarduera fisikorik eza dela eta, eremu honetako larruazala uzkurtzen hasten da eta arina bihurtzen da.
Biceps ariketa ezagunena dumbbell kizkurra da. Nahiko erraza da egitea. Gauza nagusia muskuluak tenkatuz dumbbells altxatzea da, eta ez inertziaren indarraz botatzea.
Horretarako, saihestu behar duzu hasierako puntuan kolpeak egitea eta ukondoak mugimendu osoan zehar geldirik geratzen direla ziurtatu.
Besoaren luzapenaren gainean makurtuta
Zure trizepsa indartzeko, dumbbell luzapenen gainean makurtu dezakezu.
Teknika:
- Belaunak zertxobait tolestu eta okertu gorputza 45-60 gradu aurrera. Mantendu bizkarra zuzen.
- Hartu dumbbells eta tolestu ukondoak angelu zuzenetan, sorbaldak lurrearekiko paraleloak izan daitezen.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, luzatu besoak guztiz atzera.
- Eutsi amaiera puntuan, trizeps-en tentsioa sentituz.
- Ondoren, poliki-poliki makurtu besoak berriro, hasierako posiziora itzuliz.
Planteamenduaren amaieran, muskulu-erredura ezaugarri bat sentitu behar da trizepsean.
Zutik Dumbbell Press
Zure goiko gorputzaren definizioa eta definizioa emateko, sorbaldako ariketak egin behar dituzu. Eraginkorrenetako bat zutik dumbbell prentsa da.
Teknika:
- Zutitu zuzen, igo dumbbells sorbalda mailara. Ukondoak zoruarekiko perpendikularrak izan behar dira.
- Arnasa botatzean, estutu behar dituzu ia ukitu daitezen. Dumbbells ibilbide batean zehar mugitu behar dira. Ez dituzu ukondoak guztiz luzatu behar.
- Ondoren, dumbbells sorbaldara jaitsi behar duzu kontrolpean.
Neskek ere ariketa hau egin beharko lukete. Emakumeak askotan sorbaldak ponpatzeko beldur dira, baina ezin izango dute tamaina nabarmen handitu. Ariketen ondorioz, erliebe apur bat besterik ez dute lortuko, eta horrek lausotasuna ezabatuko du eta gorputzaren eskemak argiagoak izango dira.
Prestakuntza programa
Pisua galtzeko eraginkorrenak zirkuituaren entrenamendua dira, ariketa konplexuak etenik gabe egiten diren, bata bestearen atzetik. Halako saio batean, gorputz osoko giharrak lantzen dira. Beharrezkoa da 3-4 zirkulu egitea haien artean atsedenaldiekin 2-3 minutuz.
Taulak goian aipaturiko ariketak biltzen dituen zirkuituko prestakuntza programa erakusten du. Zirkuitu bakoitzaren amaieran, sabeleko bi ariketa egiten dira.
| Ariketa | Errepikak |
| Squats dumbbellekin | 20 |
| Lunges dumbbellekin | 15 |
| Gluteal zubia | 20 |
| Dumbbell errenkadak sabeleraino | 15 |
| Dumbbell biceps kizkurra | 15 |
| Triceps Bendover besoaren luzapena | 15 |
| Dumbbell Sorbalda Prentsa | 15 |
| Ab kurrikak | 20–30 |
| Hanka altxatzen du bizkarrean etzanda abdominaletarako | 15–20 |
Merezi du horrelako prestakuntza astean 2-3 aldiz egitea. Ez da ariketa gehiago egin beharrik, giharrak errekuperatzeko denbora izan behar baitute. Egun libreetan, kardio-entrenamendua egin dezakezu, eta horrek pisua galtzeko prozesua bizkortuko du.
Kontuan izan behar da gehiegizko pisua galtzea ezinezkoa dela elikadura egokirik eta kaloria defizitarik gabe. Emaitza horren araberakoa da % 70. Gainera, ez duzu dieta zorrotza behar izango, dieta orekatua baizik. Ondoren, muskuluak indartu egingo dira, eta gorputza argal eta moldatu egingo da.