Imajinatu: egunero gaztak, hirugiharra, raf kafea eta esne osoa jaten dituzu. Ez dago azalarik gabeko oilasko bularkia. Orain txerri mamitsua dago zure plateran, eta ez duzu damurik txikiena sentitzen. Aldi berean, zure gorputzak gantzak erretzen dituen makina indartsu baten antzera funtzionatzen du. Pisua galtzen ari zara, eta ez bakarrik ikusten duzu. Honek ez-errealista dirudi. Baina horrela funtzionatzen du dieta ketogenikoak. Zein da bere esentzia?
Hau ketoa da!
Keto dieta karbohidratoak murriztea, proteinak zentzuz mugatzea eta gantz elikagai asko jatea da. Badirudi erregimen honekin ezinezkoa dela pisua galtzea. Hala ere, hau ez da egia.
Dieta normal batekin, gorputzak karbohidratoetatik jasotzen du bizitzarako behar duen energia. Karbohidratoak murrizten baditugu, gure gorputza elikagaietan dauden proteinak karbohidrato bihurtzen hasiko da. Proteina-kontsumoa ere murrizten baduzu, gorputzak ez du bere proteinak kontsumitzen hastea beste aukerarik izango, adibidez, hezur-muskuluetatik. Horregatik, dieta zorrotzetan gantz ez ezik, muskulu masa ere galtzen duzu.
Baina karbohidratoez gain, beste energia iturri bat dago: gantzak. Karbohidratoen aldibereko gabezia duten elikagaien gantz ingesta handiarekin, gorputza ketosia deritzon egoera batean sartzen da. Ketosia egoera metabolikoa da. Horrekin, gantzak ketonak edo gorputz zetonikoak banatzen dira, gure gorputzaren energia iturri bat. Aldi berean, gorputzak bere gantzak erabiltzen ikasten du. Eta datuen arabera, hori karbohidrato gutxiko eta proteina askoko dieta batean baino eraginkorrago gertatzen da, adibidez.
Ketosia segurua al da?
Ketosia keto dieta jarraitu eta hiru edo lau egunen ondoren gertatzen da. Hau da gorputzaren egoera naturala karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta egiten denean. Herri batzuentzat, adibidez, eskimalentzat eta kalmukoentzat, zeinen menu nagusia haragi koipetsua osatzen duten, ketosia egoera iraunkorra da. Eragin metaboliko hau baraualdian ere gertatzen da. Baina segurua al da?
Epilepsiaren eta diabetesaren aurkako sendagaia
Keto dieta 1920tik dago. Hasiera batean epilepsiaren tratamendu gisa garatu zen. Gaur egun, arrakastaz erabiltzen da kilo gehigarriak galtzeko modu gisa, baita 2 motako diabetesa tratatzeko ere, ketoak odoleko azukre maila nabarmen murrizten baitu. Hala ere, ketosia ez da ketoazidosiarekin nahastu behar, diabetesaren konplikazio larri bat.
Keto dieta aspalditik badago ere, ketosiaren epe luzerako osasun-ondorioak ez dira ondo aztertu. Hori dela eta, keto dieta ez da epe luzerako dieta gisa erabili behar. Ez da gomendatzen ketoa hiru hilabete baino gehiago aldi berean jarraitzea.
Egin beharrekoak eta ez egitekoak
Keto dieta komenigarria da ez duzulako kaloria zenbatu beharrik eta nahi gabe jaten duzun ziztada bakoitzarengatik sufritu. Keto-n ez duzu goserik sentituko.
Adituek egunean 20-30 gramo karbohidrato baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen dute. Kasu honetan, gutxi gorabehera 1-1,5 gramo proteina jan beharko zenuke zure gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko. Gehiegizko pisua baduzu, murriztu zifra hori heren batean.
Beste era batera esanda, keto-ren bertsio klasikoan, gutxi gorabehera, zure dietako kalorien % 75 koipeetatik etorri beharko litzateke, % 20 proteinetatik eta % 5 bakarrik karbohidratoetatik.
#GARRANTZITSUA
Dieta ketogenikoan, elikadura-ohiturak nabarmen aldatu beharko dituzu, adibidez, ogia utzi. Planifikatu gabeko karbohidratoak kontsumitzeak ketositik aterako zaitu, hau da, berriro hasi beharko duzu.
Dieta ketogenikoa pixkanaka hasi behar da, karbohidratoak murriztuz eta elikagaien gantz edukia handituz. Gorputza erregimen berrira ohitzeko, Mancinellik dietan ohitura berriak etengabe sartzea gomendatzen du. Adibidez, kafetegi batean, ohiko hanburgesaren ordez, haragi txuleta bat eskatu beharko zenuke letxuga hostoetan, eta barazki berdeak hartu patataren ordez.
Zure dieta honelakoa izan daiteke:
Gosaria - tortilla hirugiharra eta barazkiekin
Bazkaria - oilasko entsalada aguakatearekin, oliba olioz jantzia
Afaria - txerri txuleta gaztarekin
Pintxoak egiteko, gazta, barazki, fruitu lehor edo hazi batzuk jan ditzakezu.
Ketoan, oso garrantzitsua da gantz monoinsaturatuak jatea. Esaterako, oliba-olioan eta olibetan aurkitzen dira. Saihestu trans gantzak - margarina, patata frijituak eta beste pintxo kurruskarietan aurki daitezke (ez zenuke ❗). Omega-3 nahikoa lortzeko, jan amuarraina, hegaluzea eta izokina.
Fruta eta barazki batzuk mugatu beharko dituzunez, kontuan hartu bitaminak eta mineralak hartzea.
Zer egin dezakezu ketoan:
- hainbat olio mota, koko, oliba eta pome olioak ez diren beste batzuk barne; azken hauek ez dira gomendagarriak erraz oxidatzen direlako eta erradikal askeen agerpena eragiten dutelako;
- mota guztietako haragiak, arrautzak, arrainak, itsaskiak;
- almidoiak ez diren barazkiak, hala nola, brokolia, azalorea, tomateak, piperrak;
- hosto berdeak;
- gaztak, gurina, esne osoa;
- gozoki gabeko fruta eta baia batzuk, adibidez, gereziak, currants;
- Keto fruta gogokoena aguakatea da;
- fruitu lehorrak eta haziak, baina kopuru mugatuan, proteina-eduki handia dutelako.
Ezin duzu:
- garia, arroza, artoa, kinoa eta beste aleak;
- gozokiak, eztia barne, fruitu lehorrak;
- azenarioak, patatak eta almidoizko beste barazki batzuk;
- lekaleak;
- fruitu gozoak;
- alkohola.
#BIZITZA
Oporrak aurretik badaude eta alkoholik gabe ezin baduzu, whiskya, ginebra, rona eta vodka edan ditzakezu keto dietarekin. Ez dute karbohidratorik zuku edo soda batekin diluitu ezean.
Ardoarekin konplikatuagoa da. Batez beste, 150 ml-ko ardo edalontzi batek 33,6 gramo karbohidrato ditu. Eta zenbat eta gozoagoa izan ardoa, orduan eta azukre gehiago ditu. Ardo lehorretan ere balio du hori: adibidez, Rieslingak Chardonnayk baino azukre gehiago dauka.
Ez zenuke koktel konplexurik, sakerik edo garagardorik edan behar. Botila barruan hartzitzen jarraitzen du, eta zure keto dieta zorrotzari 12 gramo karbohidrato emanez. Ezin baduzu bizi, aukeratu barietate argiak.
Bigarren mailako efektuak
Keto dieta elikagarria eta zaporetsua da, bere eragozpen bakarra gozoki falta da, baina hori ere %90eko kakao edukia duen txokolatearekin konpentsatu daiteke. Ametsetako dieta bat dirudi, baina ez da hain erraza. Dieta ketogenikoak osasun-arrisku batzuk areagotzen ditu eta albo-ondorioak izan ditzake. Ikus ditzagun keto dieta batean gerta daitezkeen baldintzak:
- keto gripea. Keto gripea pertsona batzuengan gertatzen da dietaren lehen egunetan. Baldintza hau karbohidrato-maila oso baxuez osatutako dieta berri batera egokitzeko gorputzaren prozesu normal bat da. Gripe arruntaren antzeko sintomak eragiten ditu: giharretako mina, ahultasuna, zorabioak, goragalea, insomnioa. Sintoma hauek sentitzen badituzu, ez dago izurik beharrik - laster desagertuko dira arrastorik gabe. Erliebea lortzeko, kafeina saihestu, atseden asko hartu eta ur nahikoa edan. Hain gaizki sentitzen bazara, zure bizitza eta lana oztopatzen duelako, handitu pixka bat karbohidrato kopurua pixka bat;
- hesteetako nahasteak. Keto dieta pixkanaka sartzeak albo-ondorio hori murrizten du, hala ere, hasieran nahiko ohikoa da. Zure egoera hobetzeko, jan zuntz ugariko barazki gehiago;
- Elikagaietan gantz kopuru handi batek estresa areagotzen du gibelean. Komeni da noizean behin gibeleko entzimak egiaztatzea, zure buruari kalterik egiten ez diozun ziurtatzeko;
- odoleko kolesterol-maila handitzea. Dieta ketogenikoa hasi aurretik zure medikuari kontsultatzea gomendatzen da. Hau bereziki garrantzitsua da gaixotasun kardiobaskularra garatzeko arrisku handiagoa baduzu. Kasu honetan, medikuak ziurrenik pisua galtzeko beste aukera batzuk kontuan hartzea proposatuko du;
- keto dietak gernuan kaltzio maila handitu dezake, hau da, giltzurrunetan negatiboki eragin dezake eta harrien agerpena ere eragin dezake;
- Zaila da keto dieta batean muskulu masa irabaztea. Hori garrantzitsua da kirolean diharduten pertsonentzat.
Keto dieta pisua galtzeko modu eraginkorra da. Garrantzitsua da ez ahaztea aldi baterako neurria dela eta ketoa ez dela denbora luzez erabili behar.
Gogoratu zure bizimodua berregituratu gabe, galdutako kiloak itzuliko direla, gogor irabazitako figura eta aldartea hondatuz. Elikadura egokia eta orekatua eta ariketa fisikoa pisua galtzeko ez ezik, osasuntsu, alai eta kementsua izateko modu seguru eta eraginkorra dira.